Eνδεικτικά, σας παρουσιάζουμε ένα ειδικό διαιτολόγιο 1.600-1.800 θερμίδων για μείωση της χοληστερίνης και του σωματικού βάρους, το οποίο μπορείτε να εφαρμόσετε για δύο μήνες (πρόκειται για ένα μενού 2 εβδομάδων που μόλις το ολοκληρώσετε, το αρχίζετε ξανά από την αρχή). Πρέπει όμως να διευκρινίσουμε ότι δεν είναι δυνατό να απευθύνεται σε .....
όλους, αφού κάθε άτομο με υψηλή χοληστερίνη χρειάζεται το δικό του εξατομικευμένο διαιτολόγιο, ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο, τις δραστηριότητές του, το βασικό του μεταβολισμό, τα κιλά που πρέπει να χάσει, το ύψος της χοληστερίνης του κλπ. Γι’ αυτό, αν ο αριθμός των συγκεκριμένων θερμίδων (1.600-1.800) δεν αντιστοιχούν στις δικές σας ανάγκες, κρατήστε από το διαιτολόγιο τα είδη και τους συνδυασμούς των τροφίμων, καθώς και τη συχνότητα που θα πρέπει να τα καταναλώνετε μέσα στην εβδομάδα και όχι την ποσότητα που θα καθοριστεί κατά περίπτωση.
Aν χάσετε 5-10% του σωματικού σας βάρους, η χοληστερίνη μπορεί να μειωθεί έως και 18% και η «καλή» χοληστερίνη να αυξηθεί έως και 27%. Eλέγξτε, λοιπόν, το βάρος σας και, αν είναι αυξημένο, αρχίστε να χάνετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα
•1 ποτήρι γάλα (0-1,5% λιπαρά), 1 φέτα μαύρο ψωμί σίκαλης ή 1/2 κριθαρένιο παξιμάδι ή παξιμάδι βρόμης, 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)
•1 φρούτο εποχής με τη φλούδα και 3-4 μικρά καρύδια
Eπιλέγετε ένα από τα παρακάτω γεύματα για κάθε μέρα της εβδομάδας με όποια σειρά θέλετε, φροντίζοντας όμως να επιλέγετε και το βραδινό με τον ίδιο αύξοντα αριθμό.
● 120 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα, 2 μέτριες βραστές ή ψητές πατάτες, 1 μερίδα χόρτα με 2 κουταλιές ελαιόλαδο
● 1 μερίδα φασολάκια ή μπάμιες με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 60 γρ. τυρί κότατζ ή κατίκι, 2 φέτες ψωμί σίκαλης
● 120 γρ. μοσχαρίσιο κρέας, χωρίς ορατό λίπος, ψητό στη σχάρα, 1 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά (χωρίς βούτυρο), σαλάτα λάχανο ή μαρούλι με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
● 1 φλιτζάνι φακές ή φασόλια με 2 κουταλιές ελαιόλαδο, 60 γρ. τυρί κότατζ ή κατίκι, 1 φέτα ψωμί, 1 μερίδα χόρτα με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
● 150 γρ. ψάρι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά (π.χ. φιλέτο σολομού σχάρας ή 1 τσιπούρα), σαλάτα κουνουπίδι-μπρόκολο και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 2 λεπτές φέτες ψωμί σίκαλης ή πολύσπορο
● 120 γρ. γαλοπούλα ψητή, 1 φλιτζάνι αρακά ή 1 φλιτζάνι φασολάκια, 1 φέτα ψωμί, 1 σαλάτα (ντομάτα αγγούρι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο)
● 1 μερίδα ζυμαρικά (80 γρ. άβραστα με μέτρια προσθήκη λαδιού και όχι βουτύρου) με σάλτσα με ντομάτα, πιπεριά, τόνο σε νερό
3 αποξηραμένα φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα, βερίκοκα) ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) με κομματάκια φρέσκων φρούτων ή 1 φρούτο, 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 2 κουταλιές ξηρούς καρπούς
● 1 φλιτζάνι ρύζι, 1 γιαούρτι (2% λιπαρά), σαλάτα καρότο
● 1 μικρό φιλέτο κοτόπουλο σχάρας, σαλάτα μαρούλι με απλό ντρέσινγκ (λάδι-μουστάρδα), 1 φέτα ψωμί
● 1 παξιμάδι κριθαρένιο με 2 φέτες ντομάτα και 2 κουταλιές τυρί κότατζ
● 1 σαλάτα μαρούλι ή λάχανο-καρότο με 60 γρ. τόνο σε νερό, 1-2 μικρές βραστές πατάτες
● 1 τοστ με γαλοπούλα βραστή και τυρί κίτρινο (χαμηλό σε λιπαρά, <10%), 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
● 2 φλιτζάνια φασολάκια ή 1 μπολ χορτόσουπα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 25 γρ. κατίκι ή 80 γρ. τυρί κότατζ, 2 φέτες ψωμί
● 120 γρ. τόνο σε νερό, 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι, 1 κουταλιά κόκκινα φασόλια με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί σίκαλης
•1 ποτήρι γάλα (0-1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι (0-2% λιπαρά)
•1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά ), 3 κουταλιές νιφάδες βρόμης, 1 κουταλιά σταφίδες, 1 φλιτζάνι τσάι ή καφέ (προαιρετικά) ή
•1 γιαούρτι (0-2% λιπαρά) με 2 κουταλιές δημητριακά ολικής άλεσης, 3 καρύδια, 1/2 μπανάνα,
1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά) ή
•1 ποτήρι γάλα (0-1,5% λιπαρά), 3 φρυγανιές ολικής άλεσης, 1 κουταλιά ταχίνι, 2 κουταλάκια μέλι, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)
•1 φρούτο εποχής ή 1 φρέσκο χυμό πορτοκάλι ή 3 αποξηραμένα φρούτα, π.χ. δαμάσκηνα, σύκα, βερίκοκα
● 1 μερίδα ψαρόσουπα από άπαχο ψάρι (π.χ. κοκκινόψαρο, βακαλάο) με βραστά λαχανικά (πατάτα, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι, κολοκυθάκια και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο)
● 120 γρ. γαλοπούλα φιλέτο, 1 κούπα κριθαράκι (γιουβέτσι), σαλάτα μαρούλι με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
● 1 μερίδα σπανακόρυζο, 60 γρ. τυρί κότατζ ή κατίκι, 1 φέτα ψωμί
● 1 μερίδα όσπρια, κολοκυθάκια και μανιτάρια ψητά, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
● 120 γρ. μοσχαρίσιο μπιφτέκι από άπαχο κιμά, ψητό στη σχάρα, 1 φλιτζάνι ρύζι (χωρίς βούτυρο) με 3 κουταλιές ανάμεικτα λαχανικά (καρότο, καλαμπόκι, αρακά), σαλάτα μαρούλι
● 1 φλιτζάνι ρεβίθια, 3 μικρές σαρδέλες,1 φέτα ψωμί, σαλάτα χόρτα με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
● 1 πιάτο χορτόσουπα (λάχανο, καρότο, μανιτάρια, ντομάτα) με λίγο ρύζι ή κριθαράκι, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα ψωμί με σαλάτα κουνουπίδι, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
•1 μικρό παστέλι ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με φρέσκα φρούτα ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι ταχίνι.
● 1 γιαούρτι (2% λιπαρά), 3 κουταλιές δημητριακά, 3 μέτρια καρύδια ή ανάλατα αμύγδαλα
● 1 παξιμάδι κριθαρένιο, 2 φέτες ντομάτα, 3 κουτ. τυρί κότατζ, μπρόκολο βραστό με 1 κουταλιά λάδι
● 1 σαλάτα μαρούλι-καρότο, 1 αυγό βραστό, 30 γρ. τυρί με λίγα λιπαρά, 1 φέτα ψωμί
● 1 καλαμάκι κοτόπουλο, 1 πίτα ψητή στη σχάρα (αλάδωτη), σαλάτα μαρούλι ή λάχανο, 2 κουταλιές στραγγιστό γιαούρτι (2% λιπαρά)
● 1 τοστ με γαλοπούλα βραστή και τυρί κίτρινο (χαμηλό σε λιπαρά, <10%), 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
● 1 μπιφτέκι σχάρας, 1 μικρό παξιμάδι και σαλάτα ντομάτα-αγγούρι
● 2 φέτες γαλοπούλα βραστή, 1 φέτα τυρί κίτρινο (<10% λιπαρά), σαλάτα μαρούλι με απλό ντρέσινγκ (ελαιόλαδο, μπαλσάμικο), 1 φέτα ψωμί
•1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)
Για να αυξήσετε την «καλή» χοληστερίνη, ενδείκνυται και η άσκηση με βάρη. Πριν όμως ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα σε γυμναστήριο, κάντε όλες τις απαραίτητες εξετάσεις που θα σας συστήσει ο γιατρός σας.
Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι η σωματική άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της (HDL) «καλής» χοληστερίνης. Kαι το είδος της άσκησης που βοηθά περισσότερο κατά της χοληστερίνης είναι η αεροβική. Οι πιο ασφαλείς αεροβικές άσκησεις που ενδείκνυνται για όλους και δεν απαιτούν να γραφτείτε σε κάποιο γυμναστήριο είναι το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι και το συχνό ανέβασμα μιας σκάλας. H άσκηση, για να έχει αποτέλεσμα, πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα και να διαρκεί περίπου 20-30΄ την ημέρα.
•Nα διαρκεί τουλάχιστον 30΄. Δεν πρέπει να είναι γρήγορο, αλλά ούτε υπερβολικά αργό, πρέπει δηλαδή να μπορείτε καθώς περπατάτε να εκφέρετε μια πρόταση χωρίς να λαχανιάζετε.
•Nα μην κάνετε στάσεις στο περίπτερο ή στις βιτρίνες και διακόπτετε έτσι το ρυθμό.
•Nα διαρκεί 15-20΄.
•Nα μην τρέχετε, αλλά να έχετε μια σταθερή ροή κίνησης.
•Nα μη σταματάτε.
•H μυοσκελετική σας κατάσταση να το επιτρέπει (π.χ. να μην έχετε κάποιο ορθοπεδικό πρόβλημα).
•Nα κολυμπάτε για 10-15΄.
•Nα κουνάτε χέρια και πόδια με ένα ρυθμό που εσείς αντέχετε και καθορίζεται από την αρχή, έτσι ώστε να είναι σταθερός.
•Nα μην κάνετε στάσεις.
•Nα ανεβοκατεβαίνετε 34 σκαλιά.
•Nα μη βιάζεστε, αλλά η κίνησή σας να έχει σταθερό ρυθμό.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου